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 搶鮮醫話
揭開「減肥餐」的面紗 （學術論文） /呂香珠 邇來社會上盛傳著一帖「減肥食譜」的「神奇妙方」，據報導，它是國內某知名的大型醫院營養師所開立的，聲稱只要服用三天，「至少即可以讓人減少三公斤體重」。藉著媒體報導、口耳相傳，以及透過網路散播，一時喧騰四方，網路為之大大塞車。 我的學生們（選修「體重控制」課程的一群大四女生），拿著這帖「秘笈」，向我公然質疑，挑戰我向來堅信的、已經多年實證有成的「減肥理論」。任憑我把口沫都說乾了，還是一副不相信的眼神。不過，他們表面上唯唯諾諾，實際上內心仍然不服。這一「減肥妙方」，當真減肥效果如此「速效」？確實如此神奇嗎？……？答案其實是不盡然的。1999年7月，筆者曾在《中師體育》創刊號「你是減肥？還是脫水？」一文中，即曾明白指出一些極為重要的「減肥」理論，與明確清晰的「減肥」觀念： 「體重，是由脂肪重、骨質重、蛋白質重、體液…等成分構成。一個人，縱然不吃不喝，一天了不起也僅能減少0.25公斤的體脂肪（對一般體型者而言），超過此數字多為脫水，而此種脫水現象，以節食前三天尤甚。……。」「…導致脫水的機制，是因為透支身體貯存的肝臟和肌肉肝醣有以致之 。」 減肥的成效，在減輕體重。而所要減輕的成份，主要是在減去脂肪，而非水分，或是肌肉蛋白質。「內行的看門道，外行的看熱鬧」，這帖減肥「妙方」，聲稱「可以減三公斤體重」的減肥食譜，其實暗藏玄機，因為，那位營養師並未公開言明，減去的純是體脂肪，如果僅只是減去了水份或是肌肉蛋白質，那麼，這一「減肥妙方」顯然存有涉嫌混淆視聽、欺騙外行之嫌疑。基於「體重控制」的專業良知，於是，在89學年度第二學期中，筆者決定親自下廚實證，親手調理羹湯，遵照此一帖減肥食譜，依樣畫葫蘆，為16名學生準備「減肥餐」，用臨床實驗來證明一切，讓數字說話，省卻口舌爭辯。節食，除了引起脫水、肌肉蛋白質流失之外，亦會降低代謝率；運動，則有提高代謝率、建構肌肉的功效。為了讓我的學生們能夠信服，於是在這次實驗裏，加入「抗阻性力運動」，讓同學們親身體驗、親眼見識到──運動在減肥過程的重要性。 一、研究方法（一）研究對象與實驗設計總共有16名女生自願充當受試者，再依其意願，區分成兩組：一組為單純進食減肥餐。另一組除了進食減肥餐外，每天晚餐前增加抗阻力性運動。實驗全程五天。剔除實驗期間及實驗前後三天適逢月經來潮的女生3人，及實驗期間不遵照實驗規定、耐不住飢餓而偷偷進食者1人，實際可用資料為12人。年齡21.8 ±0.4歲；身高158.9 ±4.2公分；體重55.3±7.0公斤。第一天清晨，在如廁後尚未進食前，首先量身體組成（利用InBody 3.0身體組成分析儀）。在安靜休息至少20分鐘後，測量安靜耗氧量（利用Sensor Medics Vmax 29電腦化能量代謝系統），再換算成休息代謝率(resting metabolic rate，簡稱RMR)。在此二項分析完成後，開始正式連續三天進食減肥餐。第二、三天進食早餐前，亦測量身體組成。第四天則進行後測，分析過程步驟和前測相同。然後結束減肥餐，自行恢復平日飲食習慣。 （二）減肥餐的配製及進食五天之中的三餐減肥餐，統一由本人根據減肥食譜烹調配製。每天的進食時間，早餐訂在7：40～8：10（第一天除外），午餐訂在12：00～12：30，晚餐則在18：00～18：30。受試者於規定時間，至生理實驗室領取一定份量的食物，一一稱重並記錄之後，始得進食。減肥餐的營養成分及能量，是根據《食品營養成分分析》（黃伯超 ＆ 游素玲，民85；洪建德，民87年）。受試者每日能量需求，計算的公式是：「35仟卡 ×體重」 （王果行等人《》，民85）。 （三）抗阻力運動抗阻力運動，每天於傍晚17：30～18：00之間進行，委由本校體育系學生協助指導，內容如下：1.熱身運動：各關節活動、原地拍手跨台跳躍30次、伸展操。2.抗阻力運動：(1)互背，作下肢屈蹲舉踵10次。(2)屈膝仰臥起坐30次。(3)伏臥舉上體支撐5秒，反複5次。(4)分別推舉、屈伸前臂、擴胸8磅啞鈴10次。以上1～4動作共作3組。 3.緩和運動：伸展操。 二、減肥食譜的營養成分分析〈表一〉即為坊間盛傳的三天減肥食譜。其中，因鮪魚不易購得，故以雞胸肉取代，用意相同，都在提供蛋白質。復因第一天計算略有失誤，雞胸肉準備不足，故第一天的晚餐，每人只分配到1杯的雞胸肉。第三天的哈密瓜因為季節不對，沒能採購到，無法供應。經由營養分析及統計，參與實驗的學生，每人每天實際能量攝取僅900仟卡，其中，醣類攝取101克、蛋白質46克，脂肪35克。由〈表二〉的分析可知，平均每人每天能量短缺1035仟卡，其中醣類短缺203克、蛋白質短缺12克，脂肪短缺19克，換句話說，這是屬於低醣、低脂設計的食譜，蛋白質原本的設計是正常的，只因本人少給學生食用1杯雞胸肉之故。 表一：減肥食譜 | | 第一天 | 第二天 | 第三天 | | 早餐 | 1/2個葡萄柚1片烤麵包2湯匙花生醬 | 1個水煮蛋1片烤麵包1/2條香蕉 | 1片鹹餅乾1片cheese黃1個小蘋果 | | 中餐 | 1/2杯水漬鮪魚A1片烤麵包 | 1杯yogurt2片鹹餅乾 | 1個水煮蛋1片烤麵包 | | 晚餐 | 2杯任何水煮肉B1杯四季豆1杯紅葡萄1個小蘋果1杯香草冰淇淋 | 2條熱狗1杯綠花椰菜1/2杯紅葡萄1/2條香蕉1/2杯香草冰淇淋 | 1杯水漬鮪魚C1杯紅葡萄1杯白花菜1/2條香蕉1個哈密瓜（香瓜）D1/2香草冰淇淋 |
A：實際吃1/2杯的雞胸肉 C：實際吃1杯的雞胸肉B：實際吃1杯的雞胸肉 D：沒有吃 表二：平均每天實際攝取的能量及營養分析 | | 能 量 | 醣 類 | 蛋 白 質 | 脂 肪 | | （全體）理論需求（ES） （S） | 1935仟卡2104仟卡 1765仟卡 | 305克331克 278克 | 58克63克53克 | 54克58克49克 | | 實際攝取 | 900仟卡 | 101克 | 46克 | 35克 | | （全體）短 缺（ES） （S） | -1035仟卡-1204仟卡- 865仟卡 | -203克 -230克-176克 | -12克 -17克 - 7克 | -19克 -23克 -14克 |
ES：節食加抗阻力運動。 S：單純節食。 三、減肥成效 實驗結果（圖一）：全體受試者，節食三天後，總體重顯著減少1.24±0.28公斤(p<0.05)，其中總水重顯著減少0.59±0.31公斤(p<0.05)，佔失去總體重的47％；其次是脂肪重，共減少0.44±0.46公斤，佔失去總體重的35％；蛋白質重顯著減少0.18±0.17公斤，佔15％；骨質重也顯著減少0.04±0.02公斤，佔3％。 由實驗數據可知，此帖減肥食譜秘笈的真正減肥效果僅僅0.44公斤而已，並不如盛傳的3公斤之巨。這是由於，受試者三天的能量需求理論上應為5805仟卡，而實際上僅攝取2700仟卡，短缺3105仟卡（表一）。3105仟卡相當於0.40公斤的體脂肪（3104仟卡÷7700仟卡；因為1公斤體脂肪相當於7700仟卡），這和本研究節食三天實際減少0.44公斤體脂肪相當吻合。三天節食下來，身體的總水重，總共減少0.59±0.31公斤，佔失去總體重的47％。諷刺的是，脫水效果比減脂效果來得大。造成脫水的現象，推測是因減肥餐的醣質攝取不足，於是動支肌肉和肝臟的肝醣所造成。根據研究（Wilmore & David，1994），人體的肝臟和肌肉細胞，儲存1克的肝醣，就會抓住3克的水分子；反之，釋出1克的肝醣，則釋出3克的水分子。從〈表一〉可知，本研12名受試者平均每天短缺203克醣質，理論上應脫水0.609公斤的水，與本研究結果總水重少去0.59公斤的結果，顯然相當接近。而在恢復正常飲食一天之後，總水重增加0.62公斤，也可能是醣質攝取足夠，使得肝臟和肌肉細胞再度回補肝醣、抓住水分子所致。由此可見，這些能量攝取、消耗、減脂、減重的問題，其實都經得起理性的分析和驗證。那麼，想要減肥的人士，還要盲目地、無理性地、跟隨欠缺理論基礎、未經具體科學實證、所謂的「減肥妙方」起舞嗎？ 四、節食降低休息代謝率節食，早已被証實會導致代謝率下降。但是，假如在節食過程中加進運動，則可以升高代謝率(Mole, 1989)。人體代謝率下降，對減肥是很不利的因素，表示能量消耗減少，減肥會更加困難。單純節食組的6名女生，在吃了三天的節食餐後休息，代謝率由1273±272仟卡，降到1217±104仟卡，減少113仟卡／天；而另一運動節食組的休息代謝率，不但未減，反而由先前的1217±104仟卡提昇到1269±110仟卡，增加52仟卡／天。這種低熱量飲食導致代謝率下降的機制，Welle (1995)認為在於血糖低落引起胰島素減少，血漿胰島素減少，復又抑制交感神經的活性。本實驗雖未分析血糖，但由她們每天短缺176克的醣質，當可推測其血糖一定下降，尤其是三天節食後。 有趣的是，抗阻力運動組的6名女生，其醣質短缺現象更多（-230克），而代謝率竟然沒有下降，或許是抗阻力運動促進正腎上腺素(norepinephine) 分泌有以致之吧。 表三：全體受試者節食三天及恢復一般飲食一天後身體組成的變化 節食前 節食一天後 節食二天後 節食三天後 恢復一般飲食後總體重 55.3±7.0 54.6±7.1* 54.3±7.0* 54.0±7.0* 54.6±7.0* 脂肪重 16.3±5.2 16.1±5.2 16.2±5.3 15.9±5.2 15.6±5.1* 除脂重 39.0±2.8 38.5±2.9 38.1±2.8 38.1±2.8 39.0±3.2骨質重 2.3±0.12 2.3±0.13 2.2±0.12* 2.2±0.12* 2.3±0.14肌肉重 36.7±2.7 36.2±2.8 35.9±2.7 35.9±2.7 36.7±3.1蛋白質 9.8±0.7 9.7±0.7 9.6±0.7* 9.6±0.8* 9.8±0.8總水重 26.9±2.0 26.6±2.1* 26.3±2.0* 26.3±2.0* 27.0±2.3 體脂肪率28.9±5.7 29.0±5.7 29.2±5.9 28.7±5.9 28.0±5.8淨體重 80％ 106％ -％15 65％ -138％流失率
* 與節食前相互比較 p<0.05 四、結 語 市面上任何的減肥食譜，如果膽敢冠上「減肥」二字，你可以相信，只要按圖索驥、照單服用，一定可以讓你減少體重。只是，我們必須理性的去分析它的營養素及能量。蛋白質含量足夠的食譜，當然要比蛋白質缺乏的食譜要理想；能量設計愈少的食譜，所能發揮減脂的效果當然愈大。不過要記得，成效再怎麼大，也不可能大到一天讓人體脂肪減少0.25～0.3公斤（對一般體型者而言），超過此一數量的，肯定都是水份、體液、及肌肉蛋白質成分。此外，要特別當心的是，節食會讓我們的代謝率下降。不幸的是，能量攝取愈少，代謝率下降的現象愈是嚴重。因此，在決定採用這些減肥食譜時，不得不慎思明辨，不要盲目跟進！筆者建議，假如一定要用節食減肥，每天的節食量最好不要超過500仟卡，同時切記：務必一定要加進運動！ 參考文獻 1.呂香珠。（2000）。抗阻力運動介入三天節食對身體組成及代謝率的影響，2.王果行等五人。（1997）。普通營養學（頁186），匯華圖書出版有限公司。 黃伯超、游素玲。（1996）。營養學精要，第十版（頁394-440），台北，健康文化事業股份有限公司。3.洪建德。（1998）。熱量控制DIY：米元80大卡，台北，聯經出版事業公司。4.Mole, P. A., J.S. Stern, C. L. Schultz, E. M. Bernauer, B. J. Holcomb. (1989). Exercise reverses depressed metabolic rate produced by severe caloric restriction. Medicine and Science in Sports and exercise. 21: 29-33.5.Welle, Stephen. (1995). Sympathetic nervous system response to intake. American Journal of Nutrition, 62(supple): 1118s-22s.6.Willmore, J. H., & Costill, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. (p. 395). U. S. A.; Human Kinetics. （作者為國立台中師院教授）
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